Тематическое планирование по спортивным бальным танцам

Успейте воспользоваться скидками до 50% на курсы «Инфоурок»

Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение

средняя общеобразовательная школа №64 г. Брянска

Рабочая программа кружка

«Спортивные бальные танцы»

один год обучения, 2 часа в неделю

Возраст детей: 7-15 лет

утверждено на заседании НМС школы

педагог дополнительного образования

Спортивные бальные танцы — это прекрасное сочетание спорта и искусства.

Спортивные бальные танцы очень популярны во всем мире. В России в настоящее время спортивные бальные танцы являются самым массовым видом спорта среди детей и молодежи.

Исполнители спортивных бальных танцев могут показать свои способности в различных видах соревнований как в личном, так и в командном зачёте, проявить себя в различных конкурсах и фестивалях ,в концертах в школах, центрах детского творчества, в Домах культуры (ансамбли, индивидуальная программа). Спортивные бальные танцы — очень зрелищный вид выступлений.

Дети, занимающиеся спортивными бальными танцами, имеют возможность:

— укреплять свое здоровье и вести здоровый образ жизни;

— познакомиться с танцевальной культурой народов разных стран;

— повышать культуру поведения;

— развивать творческие способности по дизайну танцевальных костюмов и причесок;

— развивать творческие танцевальные способности;

— совершенствовать мастерство, участвуя в соревнованиях и фестивалях;

-быть членом танцевально-спортивного клуба, коллектива

единомышленников, участвовать в командных соревнованиях и выступлениях, клубных мероприятиях, развивать свое чувство коллективизма и взаимопомощи.

Перед дополнительным образованием детей стоит задача по всестороннему удовлетворению потребностей государства, общества и граждан за рамками общего среднего образования. Программа по изучению спортивных бальных танцев дополняет и расширяет сферу дополнительных образовательных услуг.

Программа способствует всестороннему раскрытию и реализации природного творческого потенциала личности, социально значимого проявления индивидуальности каждого в условиях коллектива, социума.

Занятия спортивными бальными танцами помогут детям в будущем, кем бы они ни стали и какую бы профессию не выбрали. Занимаясь танцами, ребята становятся эмоционально богаче, у них появляется постоянный источник радости и возможность для самоутверждения, они становятся физически сильнее и выносливей. А получив хореографические навыки, наши воспитанники начинают ощущать необходимость в дальнейшем самосовершенствовании и самоутверждении. Одним из главных результатов занятий должны стать легкость и уверенность ребят при общении с окружающими их людьми.

Предложенная программа поможет успешно проводить работу по формированию у детей красивой осанки, свободы и пластики движений. Чувства и настроения, вызванные музыкой, придадут движениям детей эмоциональную окраску, влияя на разнообразие и выразительность жестов.

Приобщить ребенка к миру музыки и танцев. Воспитать любовь и интерес к предмету. Развить творческие способности у ученика. Расширить и закрепить арсенал двигательных умений и навыков, достигнуть более высокого уровня развития двигательных способностей, нравственных качеств, эстетического развития. Обучить основам этикета и красивым манерам.

Развить музыкальность, способствовать становлению музыкально-эстетичечкого сознания через воспитание способности чувствовать, эстетически переживать музыку в движении.

Развить умение ритмично двигаться, воссоздавать ритмический рисунок танца и хореографические образы.

Развить осанку, красивую походку, пластичность движений, уверенность в себе на основе занятий хореографией.

Обучить самостоятельно ставить танцевальные вариации с использованием сначала базовых шагов, затем сложных элементов.

Формировать навыки исполнения танца под фонограмму.

Развить у ребят стремление к качественному и эмоциональному исполнению танца.

Воспитать культуру поведения и формирование межличностных отношений в коллективе, выработка навыков коллективной творческой деятельности.

Возраст детей, участвующих в реализации программы

Программа обучения спортивным бальным танцам рассчитана на детей возраста от 7-15 лет. В каждом разделе конкретизируются задачи курса, дается их содержание.

Учитывая разные психофизические особенности детей от 7 до 15 лет, усвоение практически одинаковых тем по спортивным бальным танцам идет по-разному. Поэтому занятия проходят в комбинированной форме, старшие подростки не только являются членами кружка, но и ведут активную волонтёрскую работу в рамках кружка и вне его.

Сроки реализации программы

Программа «Спортивный бальный танец» рассчитана на 1 год обучения. Занятия предполагают определенную динамичную последовательность в приобретении знаний, умений и навыков, а также соблюдение специфических рамок обучения и ритмичности нагрузки.

Этапы реализации программы

 знакомство с хореографическими терминами, простейшими движениями, основными позициями рук и ног;

 обучение упражнениям для всех групп мышц (разминка), а также комплексам, вырабатывающим плавность и раскрепощенность движений; работа с образами;

 партерная гимнастика (упражнения на гибкость и растяжку);

 обучение базовым элементам джаза, аэробики;

2 этап: разучивание танцевальных движений;

3 этап: составление и разучивание танцевальных композиций;

4 этап: подготовка конкурсных номеров.

Формы и режим занятий

Занятия проводятся с детьми два раза в неделю по 1 часу. Численность ребят в группе – 15-20 человек.

Занятия построены на принципе овладения детьми основными элементами хореографии танцев. Группы подбираются в зависимости от степени усвоения ребенком программы.

Форма занятий – групповая, практическая.

Каждое занятие состоит из следующих частей:

— показ и разучивание новых танцевальных движений;

— практическая отработка уже разученных элементов и танцев.

Результатом занятий становится составление танцевальных композиций и самостоятельное исполнение танца учащимися.

Теория излагается по ходу практических занятий во избежание нервных перегрузок воспитанников.

В период подготовки конкурсного или концертного номера, помимо групповых, проводятся также индивидуальные занятия с обучающимися.

Для занятий у детей должна быть форма, которая не стесняла бы их движений и отвечала бы эстетическим требованиям. Для девочек: юбки выше колена (только не джинсовые), красивые блузочки, купальники или футболки, балетные тапочки или чешки (на начальном этапе), а в последствии надо будет приобрести специальные танцевальные туфли, белые носки, волосы должны быть убраны в пучок. Для мальчиков: брюки, шорты до колен, светлые футболки или рубашки, балетные тапочки или чешки (на начальном этапе), а в последствии надо будет приобрести специальную танцевальную обувь.

Ожидаемые результаты и способы их проверки

К концу года обучения дети должны:

— сформировать стойкий интерес к танцевальному искусству;

— овладеть выразительным языком жестов, основами актёрского мастерства, навыками профессионального исполнения танцевальных движений и спортивных элементов;

— четко представлять, что такое спортивные бальные танцы, из чего они состоят, сколько программ, сколько танцев составляют спортивные бальные танцы.

— легко ориентироваться в пространстве, свободно перестраиваться из линии в колонны, из колонны в круг, знать как проходит линия танца и т.д;

— правильно распределять свои силы и дыхание во время разминки, овладеют основными приемами, позволяющими полностью разогреть мышцы тела, для подготовки к основной части занятия;

— самостоятельно исполнять выученные танцевальные элементы.

Хорошей проверкой результативности обучения является самостоятельное исполнение воспитанниками танцевальных номеров без помощи учителя, различные конкурсы и концерты.

Результатом деятельности педагога по спортивным бальным танцам является опыт успешного участия детей в различных праздниках и конкурсах, который в дальнейшем помогает им в самореализации и адаптации в обществе.

Станет ли этот курс основой профессиональной ориентации, покажет время. Важно, что в процессе занятий спортивными бальными танцами у ребят развиваются творческие способности, целеустремленность, стремление к самосовершенствованию и дальнейшей самореализации.

Входного контроля как такового не осуществляется. К занятиям допускаются дети любого возраста и любой комплекции. Главным критерием служит желание детей заниматься спортивными бальными танцами.

Текущий контроль осуществляется в ходе открытых уроков в присутствии родителей и соревнований (конкурсов). Итоговый контроль проводится по итогам прохождения курсов обучения (по годам), в виде концертов и праздников, проводимых объединением.

Формы подведения итогов

Итоги образовательного процесса подводятся в конце каждого года. Наиболее приемлемой и показательной формой подведения итогов обучения детей по программе «Спортивные бальные танцы» является их участие в открытых уроках, конкурсных и концертных мероприятиях.

Объем курса — один год, 68 часов, 2 раза в неделю

1. Знакомство с техникой безопасности (нельзя трогать и подходить близко к зеркалам, не высовываться в окна). Знакомство с устройством зала. Родительское собрание.

2. Вводное занятие. Экскурс в историю спортивных бальных танцев. Задачи на учебный год.

3. Ознакомление с программами и танцами, входящими в спортивные бальные танцы.

Европейская программа: «Медленный Вальс», «Танго», «Венский Вальс», «Медленный Фокстрот», «Быстрый фокстрот».

Латиноамериканская программа: «Самба», «Ча-ча-ча», «Румба», «Пасадобль», «Джайв».

4. Ориентирование в зале.

— построение: понятия линии, колонны, интервала, диагонали;

— понятие линии танца, как проходит линия танца.

-положение головы, корпуса, рук и ног во время исполнения простейших движений.

-упражнения для мышц шеи и верхнего плечевого пояса;

-упражнения для корпуса и бедер;

-упражнения для ног (икроножные мышцы и стопы);

-упражнения для развития плавности движений рук;

6. Общефизическая подготовка. Хореография.

-знакомство с хореографическими терминами.

-тренировочный комплекс для развития координации и равновесия (руки, подъем колена, подъем на полупальцы);

-силовые упражнения (для ног – выпады с переносом тяжести корпуса вправо и влево; для рук – «волна» в положении лежа);

-развитие быстроты выполнения элементов

-знакомство с позициями рук (1-3), ног (1-6);

7. Партерная гимнастика (растяжка).

-тренировочный комплекс для развития подъема стопы (в положениях «выворотно» и «невыворотно»);

— тренировочный комплекс для развития выворотности стопы на основе 1 и 2 позиций, а также на полупальцах;

— упражнение «Воздушные пяточки» (напряжение и расслабление мышц ноги одновременно с поднятием и опусканием стопы);

— «Лягушка» (развитие выворотности бедра);

— шпагат (подготовительное упражнение);

— упражнение для укрепления мышц спины «Самолетики» (подъем туловища в положении лежа с вытянутыми руками);

— развитие гибкости спины: «Рыбка», «Колечко» (прогиб выполняется в положении стоя на коленях), «Мостик» (сначала из положения лежа, затем – из положения стоя).

8. Музыкальность, ритм.

— понятия ритм и музыкальность;

— упражнения, направленные на развитие чувства ритма у ребенка (хлопки под музыку, четкое выстукивание ударов, выстукивание различных ритмических комбинаций).

9. Танцевальные элементы

— разучивание простейших учебных танцевальных элементов («шаг-приставка-шаг-точка», «Ладушки»);

— шаги (с поднятым коленом и оттянутой стопой);

— простейшие движения ног («гармошка», «елочка», выпады вправо и влево);

— базовые движения бедер (круговые и «восьмерка»);

— прыжки и бег (на месте и с продвижением);

— исходные движения рук (напряжение и расслабление);

— синхронизация простейших движений рук и ног.

10. Обучающие танцы.

1. Танцы европейской программы.

Танец «Медленный Вальс»

— положение корпуса для танца «Медленный Вальс»;

— позиция в ногах в европейских танцах, в т.ч. в танце «Медленный Вальс»;

— «учебная» и «конкурсная» позиции в руках в «Медленном Вальсе»;

— фигура «маленький квадрат»;

— спуски и подъемы в «Медленном Вальсе»;

— фигура «большой квадрат» (правый) и «левый квадрат»;

— танцевание в паре, положение корпуса по отношению к друг другу, позиция в руках, движение в паре;

12. Танцы латиноамериканской программы.

— положение корпуса для танца «Ча-ча-ча»;

— позиция в ногах в латиноамериканских танцах, в т.ч. в танце «Ча-ча-ча»;

— позиция в руках «лодочка»;

— упражнения для наступания с носка в латиноамериканских танцах

— фигура «шоссе», «таймстэп»;

— фигура «основной ход»;

— танец «Ча-ча-ча» в парах

— фигура «два шага локстэп» по кругу по линии танца.

Форма занятий, планируемых по каждой теме.

Наиболее значимой формой обучения при реализации программы являются практические занятия (тренировки, конкурсы, самостоятельные практики). Но также помимо практических широко используются и теоретические занятия. Во время этих занятий способами лекции или беседы у обучающих формируются теоретические знания и устанавливаются связи между ними.

К материально — техническим условиям реализации программы относятся:

— наличие достаточно большого помещения (паркетный зал) для практических занятий спортивными бальными танцами;

— наличие аппаратуры, дисков с музыкой различных стилей для обеспечения минимальных звуковых эффектов;

— наличие зеркал для осуществления детьми самоконтроля;

— наличие ковриков и хореографического «станка».

Форма подведения итогов по каждой теме или разделу.

Форма подведения итогов

Знакомство с техникой безопасности. Родительское собрание.

Ознакомление с программами и танцами, входящими в спортивные бальные танцы

Устный фронтальный опрос.

Ориентирование в зале

Разминка. Готовность обучающегося к выполнению физической нагрузки.

Общефизическая подготовка (в т.ч. хореография)

Вариация из упражнений направленная на координацию, равновесие и выносливость.

Партерная гимнастика (растяжка)

Вариация из упражнений на растяжку, подвижность связок и суставов.

Ритмичность, музыкальность, музыкальный размер танцев

Танец, самостоятельное задание.

Небольшая композиция с использованием танцевальных элементов

Позиции в танцах: уроки хореографии. Положение ног и рук в классическом и современном танце

Позиции в танцах – это основное положение тела, рук и ног, из которого начинается совершаться большинство движений. Их не так много. Но с освоения этих положений и начинается обучение любому танцу – как классическому, так и современному. В этой статье мы подробно разберем основные позиции.

Поза в классическом танце: предыстория

Школа классического балета, как и любого танцевального направления, основывается на базовых позициях, которые являются началом и базой основных па.

А зародилось все еще в 17-м веке во французской школе балета при Королевской академии музыки. Здесь начала создаваться терминологическая база, а также первые танцевальные позиции, которые впоследствии стали классическими. Основателем всего этого считается Пьер Бошан, балетмейстер Людовика XIV. Все разработки были записаны П. Рамо в книге «Мастер танцев».

Положение ног и рук в хореографии с тех пор практически не изменилось. А издание Рамо стало классическим и было переведено практически на все европейские языки.

Зачем необходимо осваивать позиции?

Правильное исполнение танцевальных па напрямую зависит от того, насколько хорошо разучены классические позиции, так как из них начинаются все движения.

Поза в классическом танце – самое важное. Существует одно правило для исполнения всех положений – танцор или танцовщица должны стоять прямо, живот втянут, мышцы собраны, осанка прямая, а ягодицы подобраны.

Освоение начальных поз считается началом начал в хореографии последние две сотни лет во всех балетных и танцевальных школах. Каким бы легким ни казалось описание этих позиций, они не так просты, как на первый взгляд. Техника выполнения сложна и требует физической подготовленности.

Позиции ног

Основные позиции в танцах ограничены. Их немного – всего шесть для ног и три для рук. О них мы подробнее поговорим дальше. Однако в различных учебниках информация об этом может несколько отличаться. Например, в некоторых изданиях позиций ног пять, а не шесть, но мы будем придерживаться классического варианта. Поясним, почему бывают несовпадения. Базовых позиций – шесть, но вот выворотных всего пять.

Изначально позиции изучаются посреди зала и внимание на выворотность ног не обращается. Особенно если учениками являются маленькие дети или неподготовленные люди. Нужно, чтобы обучающиеся крепко стояли на ногах и не качались, иначе они не смогут повторить ни одного действия.

Рекомендованный порядок изучения поз следующий: шестая, первая, вторая, третья, пятая, четвертая (так как она считается самой трудной для освоения).

По-другому ее еще называют «пятки вместе, носки врозь». Ноги располагаются на одной линии, центр тяжести распределяется по всей стопе равномерно. Очень устойчивая позиция, при которой носки должны быть максимально вывернуты наружу, в идеале – находиться с пяткой на одной линии. Как бы проста ни казалась позиция, повторить ее с первого раза без предварительной подготовки не получится.

Позиции в танцах должны быть доведены до автоматизма. Их можно сравнить с азбукой тех, кто решил посвятить свою жизнь хореографии или избрал ее своим хобби. Но вернемся к описанию.

Для того, чтобы встать во вторую позицию, нужно поставить ноги на ширину своей ступни, а затем вывернуть их так, как в первой позиции. То есть носки врозь и на одной линии с пятками. Главное здесь: следить за тем, что вес тела был равномерно распределен между двумя ногами, иначе позиция будет неустойчивой.

Позиции в танцах – вещь универсальная. В этом и есть главное преимущество. Освоив их один раз, вы можете изучать различные танцевальные виды и направления, начиная от классических и заканчивая современными. Все они будут основаны на этих простых позах.

Техника выполнений третьей позиции: ноги, как и всегда, прямые. Пятка правой стопы приставляется к середине левой, носки при этом смотрят в стороны. Довольно непростая позиция, в которой легко потерять равновесие, поэтому лучше подвести учеников к станку и позволить за него держаться.

Наши уроки хореографии продолжаются. Переходим к самой сложной для освоения и правильного выполнения позиции. Начать нужно с того, что выставить правую ногу перед левой на расстояние вашей стопы. Затем обе ноги разворачиваются носками наружу так, чтобы они стали параллельны пяткам. Самая сложная поза для выполнения, поэтому осваивается после остальных.

Существует два варианта этой позиции. В первом пятка правой ноги располагается напротив середины левой ступни. По сути, мы выполняем третью позицию, расставляя ноги. Во втором случае пятка правой ноги должна быть параллельна носку левой, а носок правой – параллелен пятке левой ступни. Последний способ выполнения несколько труднее. Приступать к нему следует только после освоения первого варианта.

Ваши уроки хореографии обязательно начнутся с изучения этих позиций. Поэтому сначала можно ознакомиться с теорией, чтобы потом облегчить практику.

Итак, чтобы правильно встать в пятую позицию, нужно плотно прижать правую и левую ступни, носки которых направлены в разные стороны. То есть пятка одной ноги смыкается с носком другой. В эту позу легче всего перейти из третьей. И не забывайте о распределении веса и сохранении устойчивого положения. В позиции нужно стоять свободно, так как она является только началом танцевального движения.

Самая простая для выполнения поза, которую легко смогут повторить даже новички. Для ее выполнения нужно просто сомкнуть ступни. При этом носки будут смотреть вперед и плотно прижиматься друг к другу. Также поза носит название «ноги вместе».

При выполнении всех вышеописанных действий следите за положением корпуса – плечи должны быть раскрыты, ноги предельно натянуты, вес распределяется по всей стопе. Нельзя делать упор только на большой палец. Иначе сохранить равновесие и выполнить позицию правильно не получится.

Обратим внимание на руки

Школа современного танца, как и балетная, включает изучение основных позиций рук. Это необходимо потому, что все современные направления хореографии строятся на тех основах, которые были заложены еще в 17-м веке.

Итак, считается, что существует всего три позиции для рук, а все остальные являются их вариациями. Это самая распространенная, хотя и не единственная версия.

Начнем с описания базовой позиции. Плечи расправлены, руки опущены вниз, обе кисти смотрят внутрь, близко расположены друг к другу, но не соприкасаются. Локти должны быть немного округлены и находиться на небольшом расстоянии от корпуса, то есть не должны к нему прижиматься. Рука не должна прилегать к туловищу даже под мышками. Пальцы должны быть сомкнуты, но свободны в суставах и мягки. Большой палец обязательно касается среднего. Кисть должна продолжать округлую линию, начавшуюся у плеча, ни в коем случае не смотреться как сломанная (согнутая под острым углом).

Если в начале движения большой палец и средний будут разомкнуты, то в процессе начала движения, когда внимание переключится на работу ног, они разойдутся еще больше, и вид кисти станет растопыренным и некрасивым. Расположение рук очень важно. Следите за тем, чтобы кончики указательных пальцев и мизинцев были закруглены. При этом кисть рук не должна быть сведена от напряжения. В любой момент она должна быть готова измениться, поэтому не напрягайте мышцы.

Первая балетная позиция для рук

Сначала нужно занять базовое положение, описанное выше. Руки требуется поднять вперед так, чтобы они оказались чуть выше пояса. Локти остаются немного согнутыми, округлая форма сохраняется. Никаких острых углов. Держаться нужно максимально собранно и свободно. Вы должны быть готовы к тому, что в следующую минуту нужно будет начать движение. При этом мышцы рук должны быть напряжены.

Вторая позиция для рук

Школа современного танца также базируется на основных позициях. Поэтому любое серьезное занятие хореографией начнется с изучения основ.

Итак, как и при выполнении всех поз, мышцы должны быть подтянуты, корпус ровным. Важно следить за плечами: они не должны подниматься, опускаться или отходить назад. Руки находятся перед собой, как в положении «два», но немного разводятся в стороны. Локти согнуты, но не опускаются, мышцы должны хорошо их держать в одном положении. Предплечье находится с локтем на одном уровне. В таком положении кисть обычно падает и приобретает повисший вид, поэтому ее необходимо поддерживать.

Эта поза является одной из лучших для формирования правильной танцевальной осанки. Поначалу позиция будет иметь искусственный вид, но постепенно вы доведете свои действия до автоматизма, и фигура будет выглядеть очень естественно. Вам уже не нужно будет думать о том, поддерживаете ли вы кисти и локти, руки сами будут откликаться на малейшие движения корпуса, обретая максимальную выразительность.

Третья позиция для рук

И наконец последняя балетная позиция рук. Начинается, как обычно, с постановки в базовую позу. Затем руки поднимаются вверх, локти остаются округлыми, кисти находятся на уровне глаз, близко располагаются друг другу, но не касаются. Вы должны видеть свои руки, не поднимая для этого головы.

Обычно позы рук выполняются в движении. Сначала нужно встать в базовую позицию, затем перейти к первой, затем ко второй, третьей и вернуться в базовое положение. Тренировать смену поз лучше в динамике, так как ученики с самого начала учатся работать в движении, что и требуется в хореографии.

Разбивать их на отдельные движения можно лишь вначале, когда делаются первые шаги на пути к освоению.

Итак, мы узнали, что для хореографии очень важны базовые позиции рук и ног. Кроме того, нужно обязательно следить за положением конечностей, особенно кистей и пальцев. Танец – это не только искусство, но и спорт, который требует упорной и долгой отработки самых, казалось бы, простых движений. Без этого невозможно добиться успеха, не говоря уже о профессиональном совершенствовании.

Грани Танца

Танцевальный блог

Топ 9 упражнений для выворотности

Это одна из самых болезненных тем для танцоров, особенно начинающих. То, без чего не обойтись ни в одном профессиональном танцевальном направлении, начиная с классики, заканчивая современной хореографией. То, что так сложно наработать при отсутствии природных данных. Давайте, разберемся сперва, что такое выворотность и в чем ее необходимость?

Так как понятие «выворотность» родом из классического танца, то, пожалуй, правильнее всего обратиться за определением к корефею русского балета, профессору хореографии — Агриппине Яковлевне Вагановой, точнее к ее труду, замечательной книге «Основы классического танца». «Выворотность — анатомическая неизбежность для всякого сценического танца, желающего охватить весь объем движений, мыслимых для ног и неисполнимых без выворотности. Выворотность заключается в том, что колено выворачивается наружу значительно дальше, чем ему свойственно; вместе с ним поворачивается наружу и ступня — это следствие и отчасти вспомогательное движение, а цель поворота — повернуть верхнюю часть ноги, бедренную кость. Вследствие этого поворота получается свобода движения в бедренном суставе, ногу можно свободнее отводить в сторону, а также скрещивать ноги между собой. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены строением тазобедренного сустава.»

В зависимости от щедрости матушки природы каждый имеет свои индивидуальные данные, поэтому выворотность бывает врожденной и приобретенной. Гораздо легче тому, кто выворотный от природы, но тут тоже есть свой нюанс. Иногда встречаю людей с отличной «верхней» выворотностью (полностью раскрытым пахом), но с почти полным отсутствием «нижней» (колени не разворачиваются или стопы предательски складываются в «домик»). Таким танцорам легко даются grand battement jeté в сторону, положения passe и cou-de-pied, так как получается идеально удерживать угол бедра, однако V позиция далека от идеала, а во время исполения пируэтов или адажио опорная нога выглядит далеко не лучшим образом. Случается видеть и обратную картину — идеальная возможность разворота колен и стоп при абсолютной завернутости тазовых костей и без постоянного развития выворотности тазобедренного сустава, у станка этим танцорам делать просто нечего! Так часто я замечаю моральные страдания и первых и вторых! Именно для вас, у кого не все в порядке с выворотностью, кого расстраивают даже разговоры о ней, я собрала топ 9 эффективных упражнений, которые помогут сделать чище V позицию и grand plie без завала коленей!

Прежде, чем перейдем непосредственно к рекомендациям, хочу немного тебя приободрить. Неужели ты думаешь, что каждая балерина обладает идеальной выворотностью (и «верхней», и «нижней»)? Может я тебя разочарую, но это не так! Балерины, как и любые профессиональные танцоры, очень хорошо осведомлены насчет своих природных данных и умеют подчеркивть свои сильные стороны, нивелируя слабые. Можно, грубо говоря, мастерски «работать» на верхней выворотности, маскируя недостаточную нижнюю — различных способов и уловок у профиков много, они в свою очередь умеют ими грамотно пользоваться. Но статья вовсе не об этом, я это к тому, что идеальных танцоров нет, и не стоит сдаваться только потому, что ты не подходишь под шаблонный стандарт классической балерины. Тебе есть куда стремиться и над чем работать, а природная выворотность — это еще не показатель того, имеет ли смысл тебе танцевать. К тому же проблема выворотности вполне решаема, если взяться за дело основательно и с настроением. Быстрых результатов не жди, так как для развития этих данных требуются недели, а то и месяцы каждодневного и кропотливого труда. И еще — все упражнения выполняются только после разогрева (о видах и пользе разогрева читай в предыдущих статьях).

Развитие верхней выворотности:

Сядь, сведи стопы вместе, колени раскрой и стремись положить их на пол. Следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Если колени легли на пол, аккуратно наклонись вперед, старайся дотянуться животом до пола, обязательно сохраняй ровность спины, не сгибай шею. Твоя цель — лечь животом на пол в положении «бабочка». Оптимальное время 5-10 мин.

Вытяни ноги в стороны (старайся не заваливать стопы на пол, на полу должны быть только пятки). Складывайся животом в пол. Спина должна быть идеально прямой, если животом коснуться пола не можешь, потянись руками вперед до своего предела. Удерживай свое положение, постоянно стремясь лечь на пол животом (только не лбом). Оптимальное время 5-10 мин.

Ляг на живот, колени разведи максимально в стороны, стопы сведи вместе. Очень важно, чтобы пятки были близко друг к другу и лежали четко на полу, попроси помочь удерживать стопы партнера или положи их под шкаф или диван. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить таз к полу. В идеальном варианте — бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.

Любимый поперечный шпагат тоже очень эффективен в борьбе за выворотность. Так что 5-10 мин. сидим на поперечном шпагате.

Развитие нижней выворотности

5. «Выворотная складочка»

Сядь на пол, разверни стопы в первую позицию, стопы в положении flex (на себя) колени предельно натянуты. Обхвати руками носки стоп и силой притяни их к полу, в это время складывайся грудью к ногам. Сначала может показаться сложным, но не сдавайся, всего лишь 2-3 мин.

6. «Складочка с оттягиванием носка»

То же положение, теперь рукой пролазим под одноименное колено и обхватываем косточку и пальцы стопы. Тянем пальцы на себя, а пятку в потолок, стараемся предельно вытянуть колен, 2-3 мин будет достаточно. То же с другой ноги. В последнем продвинутом варианте делаем то же самое, но одновременно двумя руками и обеими ногами.

В положении сидя, сгибаем колени, продеваем под колени руки и обхватываем косточку и пальцы стопы. Пятку тянем вперед, а носок на себя. Постепенно выпрямляем одну ногу. В среднем по 10-15 медленных вытягиваний ноги вперед, затем повторяем другой.

8. «Позишн намбер ван»

Ложимся на живот, ноги раскрываем в I позицию и просим кого-нибудь посидеть на пятках или используем шкаф, диван либо другой подходящий предмет. Главное — колени, не сгибаем, а вытягиваем, иначе эффекта не будет.

Это упражнение динамическое, поэтому поможет с одной стороны снять накопившееся напряжение, а с другой провериить эффект о проделанной работы (насколько разработалась выворотность). Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги по первой позиции. Медленно поднимаем ноги вверх, сохраняя позицию. Старайся почувствовать, как твои бедра, колени и стопы разворачиваются, не расслабляй ноги при движении вниз. Кстати, нижний пресс здесь тоже прорабатывается! 10 подьемов со стопами flex (носки на себя) и 10 подьемов со стопами point (носки натянуть).

Я надеюсь, эти упражнения тебе помогут развить свои данные (знай, они у тебя точно есть). Ты можешь не выполнять комплекс целиком и сразу. Выбери для начала по два-три упражнения для верхней и нижней выворотности, а потом добавляй новые. Начинай с малого — по паре минут на упражнение, но занимайся каждый день! И скоро, во время экзерсиса у станка, услышишь в свой адрес заветный коплимент, что твоя выворотность стала намного лучше, чем раньше!

Если твоя выворотность теперь реально улучшилась, поделись с друзьями этой статьей!