Как научиться танцевать на пилоне

    • Как научиться танцевать на пилоне
    • Как быстро научиться танцевать хип-хоп
    • Как научиться танцевать клубные танцы

    Pole dance в нашей стране появился сравнительно недавно, около 10 лет назад, а пришел он совсем не из стриптиза, как думают многие обыватели, а из индийского и китайского циркового искусства. Сейчас популярность этого прекрасного спорта стремительно набирает обороты как за рубежом, так и в России.

    Pole dance — это общее название занятий на пилоне. Их условно можно подразделить на «танцевальную» категорию, иногда ее называют «экзотик» или «артистик» и на «фитнес» ( pole fit, pole sport, pole acrobatic). Так как статус официального спорта пилон пока не получил, здесь нет единой терминологии направлений, как и названий трюков. В первом случае отрабатываются в основном танцевальные элементы, пластика и движения под музыку, с небольшим количеством несложных трюков. Большая часть занятия проходит в «партере», то есть на полу. В спортивных направлениях — выполняются сложные акробатические трюки и связки трюков. Здесь очень важна техника и чистота исполнения, к тому же, эти виды требуют больших усилий и спортивной подготовки.

    Пилоны бывают статичные и крутящиеся. Обычно сейчас их делают «два в одном». Элементы на крутящемся пилоне очень зрелищные, быстроту вращения можно контролировать положением тела относительно пилона.

    Для занятий на пилоне нет ограничений по возрасту и не требуется особой физической подготовки. Конечно, если вы занимались гимнастикой, йогой или хотя бы фитнесом, то вам будет намного проще. Но главное здесь — упорство и регулярные тренеровки.

    Для занятий нужна специальная форма — максимально короткие шорты и короткая майка, открывающая живот. Дело в том, что держаться на пилоне в самых непривычных положениях вы будете именно за счет сцепления с кожей, ткань на пилоне будет скользить. Для выполнения сложных трюков, особенно в первое время, можно пользоваться магнезией, для лучшего сцепления.

    Первые несколько занятий скорее всего не будет получаться почти ничего. Это не страшно, ведь сначала нужно привыкнуть. Изучение круток и элементов проходит «от простого к сложному», каждый трюк требует многократного повторения, поэтому, прежде всего, следует запастись терпением. Кроме того, некоторые положения на пилоне вызывают болевые ощущения и оставляют синяки на коже, но, как правило, это никого не останавливает и воспринимается как должное. Синяки даже наоборот являются предметом гордости пилонистов.

    Вместе с отработкой трюков очень важно уделять много времени растяжке, так как без нее выполнение некоторых элементов становится невозможным, особенно если вы собираетесь в дальнейшем участвовать в соревнованиях. Все элементы лучше сразу же тренеровать на обе руки и на обе стороны.

    Занятия на пилоне дают довольно сильную нагрузку на спину, так что, если у вас есть проблемы с позвоночником, лучше проконсультироваться с врачом.

    Конечно, за кажущейся легкостью исполнения стоит упорный труд, но занятия на пилоне подарят вам со временем подтянутое стройное тело, прекрасное настроение и уверенность в себе.

    Особенности занятий танцами на пилоне для начинающих

    Словосочетание «танцы на пилоне» у большинства людей вызывает единственную ассоциацию – стриптиз в клубе. А ведь эти люди просто не осведомлены, что упражнения на пилоне, другие названия – pole dance или танец у шеста – это полноценный спорт, по которому проводятся соревнования и чемпионаты стран и мира. По сути, один из видов танцевальной гимнастики, как аэробика, ритмика, акробатический рок-н-ролл, фанк и другие, отличие которой только в том, что танцевальные движения и трюки под музыку выполняются не на полу, а у шеста и на нем в воздухе. Кстати, мужчина на пилоне – явление также нередкое – мужской pole dance отличается упором на акробатичность и силовую сторону трюков, содержит много элементов воркаута и паркура, а вместо музыки часто применяются ритмичные звуки (барабанная дробь, шум природы, механических устройств и т.п.). Пол дэнс в исполнении мужчин чаще называется шестовой акробатикой и по ней также проводятся чемпионаты – посмотрите фото и видео, насколько красив этот спорт.

    Особенности и полезности

    Трюки и крутки на пилоне включают элементы многих других видов спорта: акробатики, хореографии, силовые нагрузки, кардио. Занятие танцами на пилоне дает потрясающий комплексный эффект:

    • Развивается гибкость, пластичность, артистичность.
    • Выравнивается осанка, движения становятся плавными, изящными.
    • Улучшается координация движений.
    • Повышается мышечная сила без увеличения мышечной массы.

    И еще одно достоинство, чем отличаются занятия на пилоне от тренировок в фитнесе – высокая эффективность в быстром похудении. Результат начнет проявляться уже после 6-ти занятий – одна тренировка на пилоне для начинающих сжигает 1000 калорий, а для продолжающих практику, с хорошей физической подготовкой – до 1400 калорий, особенно, если сочетать pole dance с другими тренировками – пилатесом, скандинавской ходьбой или обычной аэробикой.

    Уроки танца на пилоне для начинающих рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю на первый месяц, а потом, когда придет опыт, увеличится физическая выносливость, а значит, и мышечная сила, тренироваться желательно через день, чередуя пилон с занятиями ходьбой или бегом. Такая схема позволяет в течение 3-4 недель нормализовать вес, подтянуть фигуру и далее – совершенствоваться в мастерстве pole dance для здоровья и красоты.

    Чтобы оценить все плюсы и минусы этих занятий, следует отметить также такие два важных фактора:

    • Для того чтобы освоить пилон с нуля, не надо иметь никакой специальной подготовки. Танец на пилоне для начинающих может осилить каждый, независимо от комплекции и возраста. Первые результаты станут заметными уже через 8-10 занятий. Важно только начать!
    • Рole dance доступен также и для самостоятельных занятий в домашних условиях. Сделать это несложно – купить и установить пилон. Продают пилон для дома в спортивных магазинах, но важно прочно закрепить снаряд, чтобы, не дай Бог, не травмироваться. Для этого лучше всего пригласить серьезных специалистов (мебельщиков или строителей). Часто продавцы таких снарядов (а также, шведских стенок, уголков, колец и др.) предлагают услуги специалиста по их установке. Место надо выбрать такое, чтобы вокруг пилона было минимум по 2 метра свободного пространства. А далее, воспользовавшись найденными в интернете видеоуроками, как научиться танцевать, начинать занятия. В статье мы предоставим план, по какому должна проводиться правильная тренировка у пилона.

    Но, все-таки, новичкам изначально лучше всего начать изучать танцы на пилоне в специальной группе, в зале, под руководством тренера, так как видео уроки не позволяют оценить собственное исполнение каждого движения, а опытный тренер подскажет, что и как надо подтянуть.

    Еще один интересующий новичков вопрос: устанавливать ли большое зеркало рядом с пилоном в домашнем зале? Опытные специалисты не рекомендуют этого делать. Зеркало на тренировке pole dance выступает отвлекающим фактором и может стать причиной травмы. Тем более что в процессе выполнения упражнения нет времени и возможности рассматривать себя в зеркале. Поэтому, от этой идеи лучше отказаться, хотя бы до времени обучения основам танца у шеста.

    Кому нельзя заниматься на пилоне?

    Как и любой другой вид спорта пол дэнс имеет противопоказания по состоянию здоровья:

    • Повышенное и пониженное давление (гипер- и гипотония).
    • Ожирение выше 1 степени.
    • Хронические заболевания сердца.
    • Болезни суставов и позвоночника.
    • Сколиоз всех степеней.
    • Травмы конечностей.

    Нарушения в работе вестибулярного аппарата и головокружения – серьезные противопоказания, так как опасны травмированием.

    Что нужно иметь для занятий у шеста?

    Естественно, что кроме самого пилона, девушке или мужчине нужна специальная экипировка. Требования к ней стандартные – удобство и комфортность, натуральные материалы, одежда не должна сковывать движения, но и не мешать в исполнении сложных трюков. Специальной формы для танцев на пилоне нет. Можно выбрать из перечисленных предметов:

    • Майка, топ, футболка. Принято, что живот, плечи и руки должны быть открытыми, поэтому гимнастический купальник не используется.
    • Шорты, чтобы ноги также были открытыми. Это связано с тем, что ткань штанов или леггинсов очень скользит по пилону. Допускается использование гетров.
    • Обувь – хореографические балетки, гимнастические чешки, кроссовки для танцев, джазовки, мягкие бальные туфельки. Такая обувь, как и босые ноги, обеспечивает хорошее сцепление с пилоном, в ней хорошо тянется нога. А вот носочки категорически нельзя надевать – будут скользить. Специальные туфли на каблуках – стрипы, которые используются в стриптизе и экзотических танцах, неподготовленным новичкам надевать категорически нельзя.
    • Перчатки без пальцев – они не дают влажным рукам скользить и предохраняют ладони от потертостей и мозолей.
    • Дополнительные специальные средства для сцепления с пилоном, позволяющие запрыгнуть на него и выполнять движения без соскальзывания. Выбор большой – магнезия, гели, спреи, кремы, воски и пудры.
    • Эластичный бинт на запястья для избегания растяжений.
    • Музыкальные записи. Выбор сопровождения – по вкусу того, кто занимается, но музыка должна быть ритмичной и ненавязчивой.

    Общие сведения

    Танец на пилоне имеет некоторые правила:

    • Существуют два вида пилонов: статический (неподвижный) и мобильный – крутящийся. Новичкам, пока не освоены базовые акробатические упражнения, заниматься можно только на статичном снаряде.
    • Пилон условно разделяется на три уровня, каждый из которых имеет свое предназначение. Нижняя часть – для тренировки пластичности, растяжек, середина шеста используется для круток и вращений, а верхний уровень – для выполнения акробатических трюков.
    • Рole dance подразделяется на три разновидности:
    • Exotic – это самая «танцевальная» разновидность. Количество хореографических движений составляет около 70%, силовых – 30%, из них треть выполняется на полу (партере). В экзотическом пол дэнсе нет раздевания – вот в чем разница между ним и стриптизом.
    • Art – самый гармоничное направление, где количество танцевальных и силовых трюков 50х50%. Его часто называют классическим pole dance.
    • Sport/Fitness – это самое сложное, спортивное направление, в котором 70% трюков – силовые элементы. Чаще всего этой разновидностью занимаются мужчины.

    Алгоритм занятий

    Как и любая другая тренировка, занятие по пол дэнс, что с тренером, что в домашних условиях, должна происходить по определенной схеме:

    • Разминка (разогрев). Это обязательный этап, по длительности – не менее 15 минут, за которые мышцы и связки подготовятся к физическим нагрузкам. Вторая часть разминки должна обязательно содержать элементы стретчинга.
    • Второй этап – выполнение базовых статичных элементов.
    • Только на третьем этапе можно начинать выполнение динамических упражнений – круток, переворотов, вращений и т.п.
    • Далее идет этап сложных растяжек, что придает телу гибкость и пластичность.
    • После растяжек можно приступать к силовым упражнениям – стойкам, висам, поддержкам. На силовую часть вокруг пилона размещается специальный мат, уберегающий спортсмена от травм при случайных падениях.
    • Следующей опять идет растяжка, но уже более мягкая.
    • Завершающий этап – заминка. Это стандартные физические упражнения, которые выполняются в замедляющемся темпе. На конечной стадии желательно добиться полного расслабления и отдыха. Для этого очень хорошо подходит поза из йоги – шавасана, которая помогает телу полностью обновиться после сильных нагрузок.

    Общая длительность тренировки для новичков – от 1 до 1,2 часа, а опытным спортсменам – оптимальное время 1,5 часа.

    Заключение

    Для леди и мужчин, которые хотят иметь красивую подтянутую фигуру, обладать уникальными возможностями и получать истинное наслаждение от занятий – pole dance именно тот вид спорта, что нужен. При этом тренировки требуют больших физических сил и полной отдачи. Зато результат будет потрясающим!

    Ходить по воздуху и летать суперменом: поулдэнсер рассказывает о танцах на шесте

    Обо всех секретах этого загадочного вида спорта, шпагатах и синяках Activezone.by поговорил с минчанкой Дашей, которая вот уже год занимается поул дэнсом, или акробатикой на пилоне.

    «Стриптиз что ли?»

    Поул дэнс (pole dance) – это танец на пилоне, или, проще говоря, на шесте. Есть несколько видов: экзотик – исполняется на каблуках, грациозный, пластичный, сочетает в себе партер и трюки на пилоне; артистик – это танец на шесте с упором на трюки и их экстримальность; поул спорт – наименее распространенный у нас – чистый спорт, акробатика.

    Чтобы не было вопросов вроде «Стриптиз что ли?», я обычно говорю, что занимаюсь акробатикой на пилоне.

    «Увидела шест. Попыталась представить себя на нем – не смогла. Значит, то, что надо!»

    Я искала занятие, чтобы развеять замкнутую цепочку работа-дом-работа, и совершить рывок из зоны комфорта – прийти в новую группу людей, сделать это самостоятельно. Худшее, в чем я могла себя представить – это танцы, а потому думать, какой же бросить себе вызов, долго не пришлось.

    Я ничего не читала о поул дэнсе, не искала никаких подводных камней. Увидела – есть шест. Попыталась представить себя на нем, не смогла. Значит это то, что надо (смеется).

    И как же начать?

    Мое личное мнение – школу надо выбирать не по близости к дому или графику, а по тренерскому составу. Мне в этом плане очень повезло, я сразу попала к абсолютно «своему» тренеру.

    Важный момент на стадии начала – не судить по первым занятиям. Поулдэнс – это нелегко. Я, например, поползла по пилону вверх только на четвертом занятии. Закинула ногу за пилон на десятом – больше, чем через месяц. На первом занятии я, совсем слабенькая физически, еще на середине разминки сползла по стенке с темнотой в глазах и звоном в ушах. Но не все такие, у кого-то получается быстрее (улыбается). Главное – не бросить сразу все со словами «мне не дано».

    Поул дэнс становится «пинком» для перемен

    Самое главное, что дае поул дэнс – колоссальную уверенность в себе. Когда ты по маленьким шажкам достигаешь целей, о которых раньше и не мечтала, начинает казаться, ты абсолютно все сможешь.

    Даша год назад и Даша сейчас – два абсолютно разных человека. Возможно, так просто совпало, но с приходом в поул дэнс в жизни поменялось почти все – от привычек до места работы. Он стал своеобразным «пинком» для перемен. Появилась смелость, решительность и жуткая самостоятельность, которых раньше так не хватало.

    Еще один очень неожиданный бонус – принятие себя, привыкание к собственному телу. Когда ты по 3-4 часа в неделю видишь себя коротком топе и шортах (такова форма, держимся мы на пилоне поверхностью всего тела, и оно должно быть оголено), начинаешь относиться к себе по-другому, начинаешь любить себя как-то особенно.

    Ну и то, чего так хотят все девушки – физическая форма. После тренировки в раздевалке обычно молчание – все устают так, что не до разговоров. Тело просто не может не откликнуться на такие нагрузки. Но вообще, самочувствие, свобода движений, гибкость, пластика всего тела – это очень круто.

    «Терпеть и исправно накладывать слои мази на синяки»

    Но не все так радужно: хватает в занятиях Pole Dance и трудностей.

    Первая и главная – слабое тело и общая физическая подготовка. Сильные руки, пресс, спина, выносливость – это все в зачаточном состоянии, все это приходится развиваться дополнительно в тренажерном зале.

    Вторая – боль и синяки. Пилон безжалостен, холоден и любит причинять боль. И если боль от растяжки – в какой-то мере приятная, то боль от соприкосновения кожи и пилона бывает невыносима. После боли появляются синяки. Иногда уже через секунды 2-3. Но не все так плохо, кожа со временем привыкает. Новичка видно сразу по «пятнистым» ногам. Выход один – терпеть и исправно накладывать слои мази на синяки.

    «Есть такой трюк – добровольно падать личиком в пол»

    Еще одна проблема – страх. Один из главных врагов танца на пилоне. Это то, что стопорит развитие. Во многих трюках нужно отпустить с пилона руки, держаться «щиколоткой, подмышкой и немного ушком» и координировать свои движения, пока висишь вниз головой. Бояться упасть – это нормально, но тяжело. Есть трюк, в котором нужно добровольно падать личиком в пол – первые раз пять я просто закрывала глаза, чтобы не видеть ничего. В остальных случаях можно только верить тренеру, которая уверенно говорит «Сможешь! Я подстрахую. Лезь давай на пилон», и лезть и нарабатывать опыт.

    Из всех трудностей только один выход – тренироваться еще больше. И все вышеперечисленные ужасы и сложности стоят того, чтобы уметь ходить по воздуху, кружиться балериной или летать суперменом. Наверное, это сложно понять, пока не попробуешь.

    5 советов начинающим, которые помогут добиться успехов на пилоне

    1. Не сравнивай себя с другими.

    Сравнить себя с теми, у кого есть, например, танцевальное прошлое (если у тебя такого опыта нет) – значит впасть в уныние. Сравнивай только себя с собой в прошлом. Тогда будет куда больше поводов для гордости.

    2. Начинай, представляя конечную цель.

    За каждой сложностью будет решение. Рано или поздно получится любой трюк и сделается любой шпагат. И чем сложнее был путь, тем больше удовольствие от результата. Зная это, куда проще не сойти с половины пути.

    3. Не болит – значит, неправильно делаешь.

    Ничего не дается просто так. Чтобы достичь результата, нужно себя немного помучать. Дискофорт – так деликатно это состояние называют профессионалы – должен быть всегда.

    4. Найди стопроцентно «твоего» тренера.

    Чтобы доверять больше, чем себе. Я не устану повторять, что в том немногом, что я умею, моей заслуги нет. Я просто выделила 3 часа в неделю и делала то, что говорит тренер.

    5. Не недооценивай себя.

    Не позволяй мыслям вроде «Я стар/слаб/толст/неловок/бревно» лишить тебя удовольствия. Ты сам не представляешь, на что способно твое тело. Просто начните понемногу с ним работать.

    Понравилась статья? Тогда поделись ей с друзьями: