Движения для танца для начинающих: учимся танцевать по видео

Освоить базовые движения для танца для начинающих — это несложно, благодаря понятным видеоурокам. Главное, честно оценить свои возможности и выбрать подходящий танцевальный стиль. Некоторые направления слишком сложны и не годятся для новичков, поэтому перед началом первого занятия стоит внимательно изучить, какие виды танца существуют и какой из них подойдет именно вам.

Клубный танец Go-Go

Танец гоу-гоу возник в 60-х годах минувшего столетия в ночных клубах Америки. Изначально он был основан на танцевальных движениях твиста, который девушки исполняли прямо на столах. Затем владельцы одного из клубов догадались поместить танцовщиц в клетки, подвешенные к потолку, и благодаря этому приему танцы Go-Go стали невероятно популярны: изысканные и чувственные движения привлекли в клуб огромное количество посетителей.

Этот танец требует от исполнителей большой физической силы, значительной гибкости, раскованности и безупречного чувства ритма. Обычно он выполняется под современную поп-музыку, включает в себя множество различных стилей, таких как стрип-данс, хип-хоп, тверк и другие. Новичкам будет непросто освоить этот танец с нуля, но попробовать все же стоит. Преимущество гоу-гоу заключается в том, что танцорам позволено импровизировать, а четких правил, по которым оцениваются движения, не существует.

Латиноамериканские танцы

Группа латиноамериканских танцев включает в себя знаменитую сальсу, румбу, бачату, ча-ча-ча, меренге. Это направление прекрасно подходит новичкам, простые движения для танца для начинающих легко освоить, они позволяют развить особую грацию, чувственность и пластику. Благодаря видеоуроку можно самостоятельно научиться танцевать красиво и уже после нескольких занятий блистать на танцполе!

В основе латиноамериканских танцев лежат страстные, энергичные движения бедрами, расслабленные и наполненные свободой, прямая, гордая осанка и высоко поднятый подбородок. Важно учесть, что все шаги выполняются на полусогнутых ногах. Это направление требует хорошей физической подготовки, поэтому новичкам не стоит ждать молниеносных результатов, но настойчивость обязательно принесет свои плоды.

Это красивый и страстный танец, который обычно исполняется в паре. Различают несколько разновидностей танго: аргентинское, финское и бальное. Первый вариант является наиболее популярным, а последний, бальный, часто выбирают в качестве свадебного танца счастливые молодожены.

Освоить базовые шаги и позиции могут даже новички, но для того чтобы овладеть истинным мастерством, придется немало попотеть. Движения танца для начинающих легко запоминаются, а пара всегда движется против часовой стрелки.

Танец живота

Одно из наиболее популярных направлений для девушек — восточные танцы, так как движения очень просты и красивы, помогают расслабиться и пробудить чувственность. Танец живота намного проще, чем стрип-данс, не требует физической подготовки и особой гибкости, поэтому освоить его можно в самые короткие сроки.

Изначально этот древний танец исполнялся наложницами для своего господина, но сегодня его танцуют даже на дискотеках. Базовые движения для танца живота для начинающих включают в себя покачивания бедрами, мягкие движения руками и грудью. Видеоурок позволит научиться двигаться ритмично и красиво.

Чтобы научиться танцевать, необходимо побороть стеснение и собственную лень. Благодаря простым видеотренировкам новички могут попробовать себя в различных направлениях и выбрать именно то, которое получается лучше всего и доставляет наибольшее удовольствие. Базовые движения для танца для начинающих легко освоить, а регулярные занятия позволят достичь нужного уровня мастерства.

Клубные танцы – драйв и положительная энергетика

Современные клубные танцы – это достаточно широкое понятие, так как включают они много различных направлений. Подходят клубные танцы активным и жизнерадостным людям, тем, кто любит драйв и постоянное движение. Исполняя клубные танцы, вы не только получаете моральное удовольствие, но и подвергаете свое тело физическим нагрузкам, что положительно сказывается на здоровье. Занятия клубными танцами могут заменить полноценные тренировки в спортзале. Ваше тело со временем становится не только более гибким, но еще и подтянутым, пластичным. В целом результат заметен уже с первых занятий – в походке появляется уверенность, осанка становится изящной и грациозной.

Как называются клубные танцы

Сегодня насчитывается более четырех десятков танцевальных стилей и направлений клубных танцев. Вот самые популярные из них.

Hip-hop (хип-хоп) – его танцуют под динамичные ритмы. В этом танце короткие и резкие движения органически дополняют плавные и пластичные.

R&B – этот стиль идеально подходит для тех, кто не может представить своей жизни без посещения ночных клубов. Танец R&B динамичный и пластичный одновременно, он сочетает в себе движения таких популярных направлений, как хип-хоп и джаз.

House исполняется под электронную музыку. Для этого танца характерны резкие и супер быстрые движения. Это направление похоже также на транс, только его исполнители помимо уже указанных резких и быстрых движений выполняют различные трюки-волны.

Еще один стиль клубных танцев – дискотечный и сексуальный Go-Go. Основу его исполнения составляют широкие размашистые движения. Цель танцев Go-Go – развлекать публику. Артистизм человека является важным пунктом при отборе в группу исполнителей Go-Go. Движения танца должны быть наполнены раскрепощенностью, импровизацией, акробатикой и пластичностью. Go-Go призван не только развлекать, но еще и соблазнять. К слову, этот стиль объединил в себе танцевальные трюки джаза, балета, восточных и латиноамериканских танцев.

Кроме перечисленных стилей существует еще множество других направлений клубных танцев, например, тектоник, латина, джаз, стрип пластика и другие. Каждый стиль достоин вашего внимания – осталось только определиться со своими желаниями.

Обучение клубным танцам для парней

Многие парни не любят шумные вечеринки с дискотеками именно потому, что, как они считают, не умеют танцевать. В таком случае можно рекомендовать не стесняться, а воспользоваться возможностью и освоить уроки клубных танцев для парней. Всего несколько недель занятий – и вы обретете уверенность в своих силах на танцполе.

В первую очередь обратите внимание на хип-хоп – он достаточно прост в исполнении, а базовые движения можно комбинировать между собой в любом порядке.

Главное преимущество хип-хопа – это импровизация и отсутствие строгих требований к технике выполнения движений. Это как раз то, что нужно современному парню, только начинающему разучивать новые техники. Можно танцевать, не волнуясь, что ты совершишь ошибку, не туда поставив ногу или не так выполнив поворот. Хип-хоп нужно танцевать, полностью отдавшись музыке и прислушиваясь к тому, чего хочет тело в конкретный момент: прыгайте, крутитесь, делайте выпады – хип-хоп дарит полную свободу.

Существует два базовых движения в хип-хопе – это кач и степ. Начинать обучение hip-hop стоит именно с разучивания этих основ.

Итак, приступим к тренировке и выполним кач: ноги ставим на ширине плеч в полусогнутом положении. Теперь разгибаем их полностью и возвращаемся в полусогнутое положение. Не забываем о руках и плечах – они в это время должны немного наклоняться поочередно, то влево, то вправо.

Теперь выполняем второе базовое движение: отставьте правую ногу в правую сторону так, чтобы носок смотрел наружу. Теперь согните ее и перенесите на нее вес своего тела. Повернитесь корпусом влево и согните теперь уже левую ногу, а правой станьте на носочек. Затем опускайте правое колено и выгибайте все тело дугой. Одновременно старайтесь дотронуться рукой к полу. Повторяйте движение до тех пор, пока получите желаемый результат.

Видео уроки клубных танцев для девушек

Каждая девушка мечтает блистать на танцполе. Зажигательные и открытые движения сразу приковывают взгляды мужчин. Но не все от природы одарены замечательным чувством ритма и пластичностью. В таком случае рекомендуем посещать специальные тренировки или смотреть уроки клубных танцев для девушек онлайн.

Если вы хотите научиться обращать на себя внимание противоположного пола с помощью танца, обратите внимание на стиль Go-Go – этот танец позволит вам раскрепоститься. Он смотрится сексуально в исполнении любой танцовщицы – высокого или низкого роста, худенькой или с пышными формами.

Давайте приступим к повторению важных движений Go-Go, и выполним сначала первую связку шагов, без которой очень сложно представить этот стиль в целом. Эти шаги можно выполнять танцуя в ночном клубе или же выступая на сцене.

Займите исходное положение стоя: ноги поставьте на расстоянии 5-7 см друг от друга. Теперь шагаем вперед, немного заходя носком в сторону противоположной ноги – представьте, что вы идете по линии, но ставите ногу не на саму линию, а заходя за нее. Так мы делаем два шага вперед, начиная с правой ноги. Третий шаг мы совершаем той же правой ногой, но ступаем уже в сторону. Руки при этом сгибаем в локтях и ставим на талии.

Это движение Go-Go можно усложнить легким вращение плеч, прибавляя в конце наклон с касанием пола руками. Выглядит этот элемент танца сексуально и грациозно, особенно если у девушки длинные распущенные волосы, а выполняется достаточно просто.

Движения руками в клубном танце

Клубный танец сложно представить без движений руками. Его некоторые базовые движения основаны именно на вращении рук – к примеру, тот же хип-хоп, в котором во время кача танцор просто переступает с ноги на ногу, а полусогнутыми руками в локтях выполняются специфические махи. Именно эти махи и отображают ритм танца.

Если вы только начинаете осваивать клубные танцы, но уже хотите применить полученные навыки на вечеринке, совладать с движениями рук и ног одновременно может быть нелегко. Чтобы чувствовать себя уверенно, отдавайтесь музыке полностью – пусть ноги и руки поочередно выполняют движения, а в какой-то момент и дополняют друг друга. Так ваш танец будет выглядеть естественно.

Обучаться клубному танцу можно и нужно каждому современному человеку. Базовые умения позволят вам чувствовать себя уверенно в компании на любом торжестве, ведь ни один праздник не обходится без музыки.

Ознакомиться с другими стилями современных танцев вы сможете в нашей тематической статье.

Базовые движения клубных танцев

Современные клубные танцы представляют собой причудливое сплетение стилей и направлений. В них есть движения, вызывающие ассоциации с заводной латиной; «па», пришедшие из бальных танцев; восточные покачивания бедрами; элементы хип-хопа, фанка и многие другие. Но исполняемые заученные связки на танцполе бросаются в глаза, — а значит, нужно уметь адаптировать свои движения под играющую музыку и импровизировать.

Прежде чем изучать движения для клубных танцев, важно понять, что всё происходящее должно выглядеть естественно, без чрезмерного усердия и выверенных жестов. Наилучшим образом выглядят те элементы, которые даются легко и приносят удовольствие, и, главное, — расслабьтесь, отдайтесь музыке, слившись с ней воедино.

Современный клубный танец, называемый также go-go, быстр и экспрессивен, он сочетает в себе плавные покачивания и резкие повороты; в нем задействованы корпус, бедра, ноги и руки. Он делится на два основных направления: house и hip-hop(r’n’b). Первый отличается подчеркнутой сексуальностью, плавностью и зазывающим характером движений. Сочетает в себе элементы акробатики, гимнастики, латины и других стилей; каждое движение как будто вытекает из предыдущего, без резких переходов. Ярким примером такого исполнения являются девушки, ночи напролет танцующие в клубах на специальных постаментах, – танцовщицы go-go.

Hip-hopнаправление клубных танцев отличается порывистостью движений и подчеркнутой техничностью. Этот вид требует лучшей физической формы и общей подготовленности. Клубный танец в этом стиле наиболее гармонично выглядит, если исполняется физически развитыми людьми, одетыми в стиле, приближенном к спортивному.

Основные базовые движения клубных танцев – это элементы разных направлений, которые, смешиваясь, создают яркий индивидуальный образ танцора. Изучать их можно самостоятельно по специальным видео или под бдительным надзором тренера в танцклассе. В первом случае лучше заручиться поддержкой друга, неплохо разбирающегося в клубной культуре, — того, кто сможет откровенно сказать, в чем недоработка, и какие движения больше напоминают спектакль одного актера. Профессиональный же хореограф сможет обучить базовым движениям быстрее, а главное – результативнее; здесь залог успеха – восприятие и принятие критики.

Не важно, какой путь освоения клубных танцев вы выберете, — важно, чтобы музыка приносила удовольствие, разжигала в душе огонь и разливалась в крови, — только тогда движения будут выглядеть органично, завораживая вольных и невольных зрителей.

Первый танцевальный комплекс – базовые движения танца живота

Станьте прямо, заведите руки за спину, соедините ладони. Отведите руки назад, насколько это возможно. Подайте грудь вперед, растягивая верхнюю часть тела. Задержитесь в этой позе на 20–30 счетов.

Разведите руки в стороны и плавным движением соедините перед нижней частью живота. Голову опустите вниз, взгляд – на руки.

Мягко сгибая колени, поднимите руки до уровня груди. Вдохните.

На выдохе, разводя, поднимите руки через стороны вверх, скрещивая над головой. Во время подъема выпрямите колени, поднимите голову вверх и посмотрите на руки. Выполняйте все движения плавно, чувственно и без пауз. Повторите упражнение 30 раз.

Расположите левую ладонь на правой части головы. Мягко надавливая кистью, наклоните голову влево до комфортного ощущения. Почувствуйте, как растягиваются мышцы шеи. Задержитесь в конечной точке на 30 счетов.

Мягко вернитесь в исходное положение и опустите руку через сторону вниз. Сначала ладонь направлена вверх, затем на уровне плеча разверните ладонь вниз чувственным плавным движением. Во время выполнения правая рука расположена внизу, ладонь слегка развернута вверх (пальцы собраны, как в балете).

Повторите упражнение в другую сторону.

Стоя прямо, опустите голову вниз и выполните поочередные полукруговые движения головой вправо и влево. Сначала вниз, затем в сторону и влево-вверх, вниз, в сторону, вправо-вверх. Движения выполняйте плавно и мягко. Повторите упражнение на 30 счетов: 15 – влево, 15 – вправо.

Стоя прямо, согните руки в локтях и расположите ладони (соединенные кончиками пальцев) на уровне чуть ниже вашего подбородка. Выполните движение головой вперед-назад, как в восточном танце. Внимание: работают только мышцы шеи, остальная часть тела остается неподвижной. Повторите упражнение на 20–30 счетов.

Аналогично предыдущему упражнению, но голову двигайте из стороны в сторону. Обязательно выполняйте со взглядом «постреливая глазами» то вправо, то влево. Повторите упражнение на 30 счетов: 15 – влево, 15 – вправо.

Из предыдущего упражнения скрестите руки в области запястий (ладони – в восточном положении, средний и большой пальцы слегка приближены друг к другу), локти вниз не опускать. Продолжайте выполнять движения головой из стороны в сторону. Повторите упражнение на 30 счетов.

Из предыдущего положения поднимите руки вверх, соединяя тыльные стороны ладоней. Продолжайте выполнять движение головой из стороны в сторону. Голова должна двигаться строго между руками (локти слегка согнуты). Повторите упражнение на 30 счетов.

Из предыдущего упражнения, оставляя руки наверху, выполните плавные, чувственные поочередные движения руками вверх-вниз. Руки мягкие и расслабленные, взгляд направлен на кисти. Повторите упражнение на 30 счетов.

Продолжая выполнять движения руками вверх-вниз, добавьте к ним поочередные подъемы бедра вверх (вверх поднимается бедро, противоположное руке: например, левая рука вверху – правое бедро поднимается вверх, и наоборот). Старайтесь максимально тянуться вверх. Повторите упражнение на 30 счетов.

Станьте в исходную позицию: правая рука около бедра, левая поднята вверх, чуть выше уровня плеча, взгляд направлен на левую кисть. Положение ладони показано на рисунке.

Выполните постепенное опускание руки вниз с одновременным мягким вращающимся движением кистью. Круги следует выполнять плавно, расслабленной рукой и только за счет запястья.

Опустив руку до уровня бедер, снова верните ее в исходное положение и повторите упражнение еще 10 раз. Поменяйте положение рук (левая – у бедра, правая – вверху) и выполните упражнение в другую сторону.

Из положения руки возле бедер поднимите правую руку до уровня плеча и выполните волну. Движение начинается от плеча: плечо, запястье, пальцы. Старайтесь, чтобы волны были мягкими, медленными и плавными. Повторите упражнение в другую сторону, общее количество – 30 раз:

15 – правой рукой, 15 – левой.

Аналогично предыдущему упражнению, но волны выполняются обеими руками поочередно: как только правая рука заканчивает волну, левая тут же ее начинает.

Аналогично предыдущему упражнению, но к движению рук добавьте перенос веса тела с одной ноги на другую. Старайтесь максимально тянуться вправо и влево.

Аналогично двум предыдущим упражнениям, но к волнообразным движениям рук и переносу веса тела с одной ноги на другую добавьте движение головой. Теперь все ваше тело должно выполнять плавные, медленные и волнообразные движения. Повторите упражнение на 30 счетов.

Стоя прямо, выполните плавные и медленные поочередные вращения плечами назад, сначала правое плечо отводится назад, затем – левое. Повторите упражнение на 30 счетов.

Стоя прямо, выполните плавные и медленные поочередные вращения плечами вперед, сначала правое плечо выводится вперед, затем – левое. Повторите упражнение на 30 счетов.

Аналогично предыдущему упражнению, но к вращению плечами добавляем сгибание коленей. Плечи вращаем сначала вперед, затем – назад. Сначала одновременно сгибаем колени и плавно вращаем (поочередно – сначала правое плечо, затем – левое) плечи назад, затем, выпрямляясь, вращаем плечи вперед (так же поочередно).

Внимание: во время приседания сгибайте колени до такого уровня, чтобы они не выходили за линию больших пальцев стоп. Повторите упражнение на 50 счетов.

Станьте прямо, одна рука свободно опущена вдоль тела, вторая выпрямлена на уровне плеч. Выполните медленные и плавные удары плечом вперед и назад, как будто ваши плечи похожи на кулаки. Старайтесь, чтобы движения выполнялись только плечом, остальная часть вашего тела должна быть неподвижной. Внимание: плечо вверх не поднимать, удары выполняются только вперед, а не вращаются по кругу. Сочетайте движение с дыханием и музыкой, так вам будет легче удерживать ритм. Поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону, общее количество – 50 раз.

Аналогично предыдущему упражнению, но удары вперед-назад выполняются двумя плечами поочередно. Следите за тем, чтобы плечи двигались отдельно одно от другого. Повторите упражнение на 50 счетов.

Продолжайте выполнять поочередные удары плечами вперед-назад, но увеличивая скорость. Выполнив движение 20 раз, еще больше увеличьте скорость выполнения: потряхивайте плечами максимально быстро (20 раз).

Продолжайте максимально быстро потряхивать плечами, но к данному движению добавьте шаги – сначала продвигайтесь на 10 шагов вперед, затем на 10 шагов назад. Выполнив упражнение 4 раза (по 2 дорожки вперед и назад), повторите движения по кругу (сначала по часовой стрелке – 2 круга, затем против часовой стрелки – 2 круга). Двигайтесь легкой грациозной походкой, не забывая максимально быстро двигать плечами. Внимание: если на начальном этапе вам трудно сохранять максимальную скорость, найдите свой ритм.

Станьте прямо, руки – на бедрах. Выполните скольжение грудной клеткой из стороны в сторону. Старайтесь сохранять неподвижной нижнюю часть вашего тела, не гнитесь, двигайтесь по воображаемой плоскости. Повторите упражнение на 50 счетов.

Аналогично предыдущему упражнению, но теперь выполняйте скользящие движения грудной клеткой вперед-назад. Старайтесь двигать вперед-назад ребра и выполнять движения за счет мышц спины и пресса (движение вперед – мышцы спины, движение назад – мышцы пресса). Внимание: как и в предыдущем упражнении, сохраняйте неподвижной нижнюю часть тела. Повторите упражнение на 50 счетов.

Станьте прямо, выпрямите руки в стороны, локти грациозно согнуты (не забывайте про восточную позу кистей рук). Выполните подъем грудной клетки вверх, затем – опускание вниз. Движение происходит только в грудном отделе, остальная часть вашего тела остается неподвижной. Повторите упражнение на 30 счетов.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки выпрямлены на уровне плеч. Выполните потягивание за рукой сначала влево, возврат в вертикальное положение, потом – вправо, возврат в вертикальное положение. Тяните ребра, двигая тазом вправо и влево (бедро тянется вправо, рука – влево, и наоборот). Держите плечи горизонтально, а голову и шею – ровно (не запрокидывайте назад и не наклоняйте вперед). Почувствуйте напряжение боковых сторон тела. Повторите упражнение на 50 счетов.

Продолжайте выполнять предыдущее упражнение, но добавьте движение руками. Поднимите руки вверх, скрестите перед собой и опустите вниз. Разведите руки и снова поднимите через стороны вверх. Ритмично сочетайте движение тазом вправо и влево и движение рук. На вдохе поднимайте руки, на выдохе – опускайте. Повторите упражнение на 50 счетов.

Станьте боком, расположите руки в египетской позе ладонями вниз, пальцы направлены вперед (кисти как бы давят на воображаемую опору и напряжены).

Выполните движение бедер вперед-назад. Ритм следующий: бедра выдвигаем вперед, возвращаемся в вертикальное положение, бедра выдвигаем назад и снова возвращаемся в исходное положение. Старайтесь работать только бедрами, не вовлекая в действие остальную часть тела. Движения вперед выполняйте за счет мышц спины, назад – за счет мышц пресса.

Станьте прямо, ноги на ширине бедер, руки свободно расположены вдоль тела. Выполните большие круговые движения бедер: сначала 10 раз на четыре счета – вправо, вперед, влево, назад, затем выполните непрерывное движение бедер 20 раз на один счет. То же самое повторите в другую сторону, вращая бедра влево, вперед, вправо, назад и совершая ими непрерывные движения на один счет.

К предыдущему непрерывному большому вращению бедер добавьте круговые вращения руками над головой. Движение рук начинается в сторону движения бедер. В этом упражнении очень важно сочетать равномерный ритм вращения рук и бедер. Не допускайте, чтобы руки или бедра двигались быстрее. Сначала выполните 20 плавных вращений вправо, затем – влево.

Из предыдущего упражнения соедините ноги вместе и выполните движение бедрами, образуя небольшие круги. Двигайтесь сначала 20 раз вправо, затем – 20 раз влево.

К предыдущему вращению бедер по небольшим окружностям добавьте плавные движения коленями, сочетая ритм обоих вращений. Позвольте коленям совершать всю работу. Повторите упражнение 20 раз сначала вправо, затем – 20 раз влево.

К ритмичному вращению бедер добавьте шаги в сторону: шаг – вращение бедер, шаг – вращение бедер и т. д. Двигайтесь сначала на 5 шагов вправо, затем – на 5 шагов влево (всего 4 дорожки). Схема выполнения следующая: сделали вращение бедрами (ноги вместе), затем выполнили шаг одной ногой в сторону – сделали вращение бедрами, затем приставили вторую ногу – сделали вращение бедрами и т. д.

Станьте прямо, сохраняя мягкий изгиб в локтях, стопы соединены, колени слегка согнуты, руки выпрямлены на уровне плеч.

Перенося вес тела с одной ноги на другую (стопы от пола не отрывать), выполните поочередные толкания бедер вперед – сначала правое, затем – левое. Повторите упражнение по 15 раз и ускорьте движение бедер настолько, насколько это для вас возможно. Повторите еще по 10 раз вправо и влево.

Внимание: ваше тело должно сохранять прямое положение.

Оставаясь в предыдущем положении, выполните поочередное покачивание бедер вперед так, чтобы верхняя часть тела оставалась неподвижной. Выполнив 15 покачиваний, переходите на быстрый темп так, чтобы движения были ритмичными и трепещущими. Повторите упражнение еще 15 раз.

Встаньте вполоборота, одна нога полусогнута в колене, расположена перед собой и вытянута на носочке. Выполните ритмичное выталкивание бедра вперед, задействуйте колени для выполнения движения. Повторив упражнение 15 раз, максимально увеличьте скорость. Если на начальном этапе вы не можете ускорить покачивание бедра, найдите свой оптимальный ритм. Поменяйте положение тела и повторите упражнение в другую сторону.

Данное упражнение является основным движением в танце живота. Это вращение бедер с шагом вперед (именно поэтому оно так подробно нарисовано).

Станьте прямо, стопы на небольшом расстоянии друг от друга, руки расположены на уровне плеч и слегка согнуты в локтях. Вынесите одну ногу вперед; когда большой палец коснется пола, выполните вращение бедром вверх и вперед. Верните ногу на место. Затем вынесите вторую ногу вперед и аналогично сделайте вращение бедром. Верните ногу на место. Двигайте бедром, противоположным опорной ноге. На начальном этапе не пытайтесь придерживаться ритма музыки, лучше медленно разучите правильность выполнения. Повторите упражнение на 60 счетов.

Это упражнение аналогично предыдущему, только выполняется с движением рук. Когда вы выносите одну ногу вперед и ставите на носок, одна рука вытягивается перед собой, вторая – вверх, в конечной точке синхронно выполняется вращение бедра. Когда вы ставите ногу в исходное положение, руки разводятся в стороны. Затем, поменяв положение рук и ног, вы повторяете упражнение. Вверх поднимается рука, противоположная вынесенной вперед ноге. Повторите упражнение на 30 счетов.

Внимание: если на начальном этапе вам сложно координировать движение рук и ног, работайте только ногами.

Примите исходное положение, как показано на рисунке.

Делая шаг вперед, выполните ритмичное толкание бедра вперед (понятие шаг условно, оно не означает продвижение вперед, вы остаетесь в том положении, которое показано на рисунке, но слегка переносите вес тела вперед и двигаете бедром). Движение следует выполнять на счет «раз».

Выполнив упражнение 30 раз, перейдите к следующему. Повтор движений в другую сторону следует выполнять только после того, как вы сделаете это упражнение и следующее.

К предыдущем упражнению (оставайтесь в том же положении) добавьте резкие движения бедрами назад: сначала выполните шаг вперед с толчком бедра вперед, затем – резкое движение бедром назад с подъемом ноги перед собой и вытягиванием стопы, как показано на рисунке. Повторите упражнение 30 раз.

Выполнив это и предыдущее упражнение влево, повторите его вправо, повернувшись другим боком.

Сядьте на левое бедро и обопритесь левой рукой о пол. Правая нога и рука вытянуты в сторону, нога касается поверхности, рука на уровне плеч. Сгибая правую ногу в колене, подтяните ее к груди, одновременно согните правую руку и переведите в положение перед грудью, сгруппируйтесь. Выпрямляя руку и ногу, откройтесь, потянувшись за рукой и ногой. Выполните 20 раз. В конце задержите ногу вверху, поверните руку ладонью вверх и зафиксируйте положение на 15–20 счетов. Опустите ногу и, сделав круг рукой, поднимитесь вверх, опираясь на левое колено и ладонь. Потянитесь корпусом за рукой, почувствовав, как растягивается ваше тело. Зафиксируйте положение. Затем поменяйте стороны и повторите упражнение другой ногой и рукой.

Займите позу «кошечка». Максимально поднимая спину вверх, почувствуйте растяжение мышц. Затем максимально прогнитесь в пояснице. Снова вернитесь в исходное положение и повторите упражнение 4 раза.

Из предыдущего положения, плавно опираясь на ладони, колени и передние части стоп, поднимитесь. Оставайтесь в наклонном положении, где руки и стопы плотно прижаты к полу, колени – прямые. Почувствуйте, как растягиваются мышцы ягодиц и задней поверхности бедер. Задержитесь на 20 счетов. Затем выполните 20 раз поочередное сгибание коленей.

Из предыдущего положения медленно разгибайтесь, почувствуйте, как выпрямляется ваш позвоночник – позвонок за позвонком. Заняв вертикальное положение, стряхните свою усталость и передохните.

Станьте прямо, вытяните руки вверх и выполните поочередные плавные движения руками вверх-вниз. Повторите 15 раз. Затем опустите руки вниз, делая волнообразные движения.